Lời khuyên dinh dưỡng của chất béo ban cần biết

Cơ thể chúng ta cũng rất cần chất béo để khỏe mạnh. Tuy nhiên, những loại chất béo nào nên dùng trong chế độ ăn uống của bạn. Và điều quan trọng là bạn phải biết bạn nên ăn bao nhiêu chất béo để có sức khỏe tối ưu. Chất béo là nguồn năng lượng tập trung, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1 gam protein và carbohydrate chỉ cung cấp khoảng 4 calo. Ăn kết hợp hợp lý giữa dầu thực vật và mỡ động vật rất tốt cho sức khỏe, nhất là lạc, vừng. Tìm hiểu về chất béo, lợi ích của chất béo và mẹo ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

Tìm hiểu về chất béo

Chất béo là gì?

Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu: A, D, E, K. Giúp tạo ra hương vị thơm ngon gây cảm giác ngon miệng “Đẹp vàng son, ngon mật mỡ”. Bảo vệ các cơ quan nội tạng: Tim, thận, cơ quan sinh dục… tránh những thay đổi về nhiệt độ và những va chạm cơ học.

Tham gia trong cấu trúc tế bào của một số tổ chức, đặc biệt là não dưới dạng Phosphatid, Cerebroside và Cholesterol. Tham gia vào điều hoà các hoạt động chức phận của cơ thể do nó tham gia vào màng tế bào, màng nhân và các nội quan trong tế bào.

Chất béo có bao nhiêu loại?

Chất béo tùy thuộc độ bão hòa được phân ra là axit béo no (axit Palmitic, Stearic, Caprilic) và axit béo không no (Axit Linoleic, Linoleic, Arachidonicm, EPA (Eicosapentenoic), DHA (Docosahexaenoic). Chất béo động vật gồm Mỡ, Bơ có nhiều axit béo no, có nhiều Cholesterol nhưng lại có cả vitamin A, D. Dầu dừa, dầu cọ có nhiều axit béo no. Dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu tương, dầu cá có nhiều axit béo không no là những axit béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Khẩu phần ăn cân đối khi có khoảng 10% năng lượng bữa ăn do axit béo no và 10 – 15% năng lượng bữa ăn do axit béo không no.

Vừng, lạc là thực phẩm giàu chất béo và cũng giàu cả chất đạm. Chất béo của vừng, lạc có chứa nhiều axit béo không no Oleic, Linoleic và ít cholesterol. Vừng, lạc còn có nhiều vitamin nhóm B.

Khi ăn phối hợp chất béo thực vật (dầu, vừng lạc) với chất béo động vật (mỡ, bơ) tạo nên sự hỗ trợ, cân đối trong cấu trúc bữa ăn.

Tại sao chất béo lại quan trọng?

Chất béo, protein và carbohydrate cung cấp năng lượng được tính bằng calo. Cơ thể cần những calo này để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Khi đưa vào cơ thể nhiều hơn mức cần thiết cho các hoạt động. Năng lượng còn dư được sử dụng để tổng hợp chất béo và tạo ra kho dự trữ năng lượng quan trọng. Hơn nữa, chất béo hiện diện trong tất cả các màng tế bào và cần thiết cho chức năng tế bào.

Điều đó có nghĩa là không phải tất cả các chất béo thực phẩm đều giống nhau và một số chất béo tốt hơn những loại khác. Đó là lý do tại sao cần thay thế chất béo không tốt bằng chất béo lành mạnh để giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Có thể nói rằng chất béo là một nguồn năng lượng rất quan trọng và là chìa khóa cho mỗi tế bào cơ thể.

Chất béo dạng Trans là gì? Ảnh hưởng của chất béo dạng Trans đến cơ thể?

Chất béo dạng Trans: Axit béo dạng trans chủ yếu là axit béo nhân tạo. Thông qua việc sử dụng phương pháp hydro-hóa (hydrogenation) các loại dầu thực vật và chuyển chúng từ thể lỏng sang thể bán lỏng hoặc thể rắn chắc hơn. Quá trình hydro hóa này làm biến chất béo không no thành chất béo bão hòa và tạo ra một loại chất béo xấu, đó là acid béo Trans.

Thức ăn nào chứa nhiều Chất béo dạng Trans: Các chất này thường có trong những món đồ rán, chiên. Đặc biệt các loại dầu chiên đi chiên lại hoặc trong quá trình sản xuất mỳ gói. Một số loại bánh kẹo, sô cô la, bánh bích quy, bánh trung thu, khoai tây chiên và gà rán….

Dùng nhiều chất béo dạng trans sẽ làm tăng lượng cholesterol toàn phần. Làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt trong máu xuống. Ngoài ra, chất béo dạng trans còn có thể gây bệnh tiểu đường tuýp 2, ung thư ruột già….Quy định thành phần chất béo trans trong thực phẩm không vượt quá 2% tổng chất béo. Thế nhưng rất hiếm hãng sản xuất thực phẩm chế biến ghi rõ thành phần và hàm lượng axit béo dạng trans lên nhãn sản phẩm của mình.

Không nên ăn những thực phẩm và món ăn chứa nhiều chất béo

Thức ăn nhanh có rất nhiều chất béo

Nên hạn chế ăn Fast-food (thức ăn nhanh) vì những loại thực phẩm công nghiệp như thịt nguội; xúc xích, thịt xông khói, gà rán… được sử dụng trong thực phẩm ăn nhanh đều có chứa hàm lượng muối và chất bảo quản cao. Do đó, gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Mặt khác Fast – food thường có số lượng các loại thực phẩm đông lạnh là chủ yếu. Nên chúng thiếu các thành phần vi lượng và khoáng chất. Chưa kể đến vấn đề không đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong khâu lựa chọn nguyên liệu đầu vào. Việc sử dụng các chất phụ gia trong tẩm ướp và các dụng cụ chứa đựng không đáp ứng tiêu chuẩn vệ sinh.

Ngoài ra, các nhà hàng bán thức ăn nhanh chắc chắn sử dụng dầu hằng ngày để chiên khoai tây; chiên gà hay chiên thịt vv…đều là các loại dầu bị hydro-hóa (do tác động của nhiệt độ cao). Trong quá trình đó dầu đang ở dạng lỏng hóa đặc. Chứa rất nhiều Trans-fat (loại chất béo chứa nhiều cholesterol xấu không tốt cho hệ tim mạch). Vì lợi nhuận họ thường ít chịu thay dầu mới mà thường hay giữ nguyên một chảo dầu cũ. Để sử dụng đi sử dụng lại nhiều lần trong ngày. Như vậy thì nồng độ Trans-fat càng tăng thêm lên mãi rất độc hại cho cơ thể.

Cholesterol ở đâu mới tốt?

Cholesterol là một thành phần của chất béo được tạo ra từ gan và luôn có mặt trong cơ thể. Không phải cholesterol đều là xấu cả; có một phần cholesterol nếu tồn tại trong máu với hàm lượng cao sẽ làm tăng nguy cơ bị xơ vữa động mạch dẫn đến bệnh tim mạch. Có loại cholesterol tốt có nhiều chức năng trong cơ thể: duy trì sự khỏe mạnh của thành tế bào. Tổng hợp vitamin D, tham gia thành phần của mật; tổng hợp nội tiết steroid của cả nội tiết sinh dục nam và nữ. Trong khẩu phần ăn nên sử dụng phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỉ lệ cân đối thích hợp. Để có thể tận dụng các ưu điểm của cả 2 loại chất béo và loại cholesterol tốt.

Nên sử dụng chất béo như thế nào là hợp lý?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL. Nên giảm lượng chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 đến 6% tổng lượng calo.

Dưới đây là một số cách để đạt được điều đó:

• Ăn một chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt; các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Đồng thời hạn chế thịt đỏ và các loại thực phẩm, đồ uống có đường.
• Thường xuyên sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên. Không bị hydro hóa như dầu canola, cây rum, hướng dương hoặc dầu ô liu.
• Hãy tìm các loại thực phẩm đã qua chế biến được làm bằng dầu chứa hydro hóa. Hơn là dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần hoặc chất béo bão hòa.
• Sử dụng bơ thực vật mềm thay thế cho bơ và chọn bơ thực vật mềm (dạng lỏng hoặc dạng bồn) thay vì dạng cứng hơn.
• Bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn, bánh nướng xốp; bánh nướng và bánh ngọt là những ví dụ về thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa. Hạn chế tần suất bạn ăn chúng.
• Hạn chế thực phẩm chiên và đồ nướng thương mại được làm bằng dầu thực vật rút ngắn hoặc hydro hóa một phần. Không chỉ những thực phẩm này rất giàu chất béo. Mà chất béo đó cũng có khả năng là chất béo chuyển hóa.

Với những kiến thức dinh dưỡng về chất béo mà chúng tôi vừa cung cấp. Hy vọng các bạn sẽ có lựa chọn ăn uống phù hợp để tăng cường sức khỏe.