Chia sẻ chế độ dinh dưỡng cho các vận động viên nữ

Đối với các vận động viên, sức khỏe thể chất là chìa khóa của một lối sống năng động. Trong quá trình chơi, dù bạn có rê bóng hay cố gắng hết sức để về đích thì kết quả phụ thuộc vào sức mạnh, kỹ năng và sức bền của bạn. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần dành thời gian luyện tập. Nhưng đây không phải là tất cả, cũng giống như một chiếc ô tô, không có nhiên liệu phù hợp, cơ thể bạn cũng sẽ không hoạt động. Trong quá trình tập luyện, bạn cần đặc biệt chú ý đảm bảo cung cấp đủ calo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác để cơ thể ngày càng được khỏe mạnh.

Nhu cầu dinh dưỡng của cả nam và nữ là khác nhau. Vì vậy, việc bổ sung canxi, vitamin D, sắt, vitamin B, protein… và các chất dinh dưỡng quan trọng khác là vô cùng quan trọng. Nhất là đối với các vận động viên hoặc phụ nữ có sở thích chạy bộ. Trong quá trình tập luyện, các vận động viên cần đặc biệt chú ý đảm bảo đủ calo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ năng động.

Nên ăn bao nhiêu là đủ?

Lượng thực phẩm ăn vào thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, kích thước cơ thể; loại hình thể dục cũng như cường độ tập luyện. Nói chung, bạn cần bổ sung đủ lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày do quá trình tập luyện.

Năng lượng cung cấp bởi thực phẩm được tính bằng đơn vị calo. Hầu hết mọi người cần từ 1.500 đến 2.000 calo một ngày. Tuy nhiên, đối với vận động viên; con số này có thể tăng thêm từ 1.000 đến 1.500 calo hoặc nhiều hơn. Nếu vận động viên đang trong tuổi trưởng thành. Năng lượng tiêu thụ hàng ngày có thể lên đến 5.000 calo. Bởi những người thuộc nhóm này cần năng lượng cho cả quá trình tập luyện cũng như quá trình phát triển của cơ thể.

Nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Cùng với thời gian bạn sẽ biết làm thế nào để cân bằng lượng calo nhằm tránh tăng hoặc giảm cân quá mức cho phép.

Những chất dinh dưỡng cần cho vận động viên nữ

Việc vận động thường xuyên sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, các vận động viên và những người thường xuyên chạy bộ cần phải được bố sung các chất dinh dưỡng dưới đây:

Canxi

Canxi là chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của xương, giúp xương chắc khỏe. Theo đó, lượng canxi cần thiết là 1.000 miligram một ngày (tuổi từ 19 đến 50); hơn 1.200 miligram một ngày (tuổi từ 50 và phụ nữ mãn kinh).

Phụ nữ thường xuyên phải vận động nên ăn các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh và uống các chế phẩm từ sữa, sữa chua và phô mai…

Vitamin D

Vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể chống chọi được với bệnh tật và các bệnh như ung thư; hay tiểu đường… Lượng vitamin D cần thiết là 600 IU một ngày (tuổi 19 – 50); 800 – 1.000 IU một ngày (tuổi từ 50 và phụ nữ mãn kinh).

Sắt

Thường xuyên vận động cơ thể sẽ cần phải bổ sung các chất sắt. Vì sắt là thành phần thiết của hemoglobin và myoglobin – các protein vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Thiếu sắt gây thiếu máu, từ đó dẫn đến mệt mỏi, phục hồi kém. Chạy bộ cũng làm tăng việc thiếu sắt vì cơ thể mất mồ hôi và sự phá vỡ các tế bào hồng cầu. Với phụ nữ yêu thích việc chạy bộ thì nên nạp vào cơ thể khoảng 18 miligram sắt một ngày.

Protein

Protein là thành phần quan trọng với sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ phục hồi các tổn thương cơ do tập luyện. Protein cũng cần thiết cho sự phát triển của hồng cầu; sản xuất kháng thể và tổng hợp các cấu trúc mới, giúp cải thiện khả năng chạy. Nguồn protein tốt gồm thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, đậu nành…

Nữ runner nên bổ sung 0,5 đến 0,7 gram protein trên một pound trọng lượng cơ thể (người chạy không chuyên); 0,6 đến 0,9 gram protein trên một pound trọng lượng (vận động viên chuyên nghiệp); khoảng 15 – 20% lượng calo hàng ngày.

Ngoài ra, các vận động viên nữ cần bổ sung các chất dinh dưỡng khác như Vitamin B; Vitamin C và E, Carbonhydrate, chất béo…